医療コラム

大豆製品はたくさん食べても大丈夫？

２０２６年１０月
管理栄養士　小西

９月は雨が多く、憂鬱だったというお話も多く聞きましたが、１０月に入り晴天の日も多く過ごしやすくなりましたね。

さて、みなさんは大豆製品といえばどんなものを思い浮かべますか？
大豆そのものや、納豆・豆腐、がんもどき、生揚げ、油揚げ…色々ありますね。
さて、最近の栄養相談では、大豆製品を食べていますとおっしゃる方が多いです。
毎日食べているという方も多い印象です。
中には、大豆は野菜だと思っているのでたくさん食べるようにしているという方もいました。


今月は、大豆や大豆製品の栄養素や特徴について説明していきます。

大豆の栄養・特徴

・たんぱく質が多い
大豆製品はたんぱく質が多いです。そのため、野菜ではなくたんぱく源として考えます。
含有量（１回摂取の目安量として）は、乾燥大豆(２０g）６．８g　、納豆(４０g)６．６g、木綿豆腐（１００g）６．６g、生揚げ（５０g）５．４g、油揚げ（１枚２０g）４．７g 、豆乳（２００g）７.２g、味噌（１５ｇ）１．９ｇです。


・プリン体が含まれる
大豆製品にはプリン体が含まれます。
プリン体は、生物の細胞の核にある「核酸（DNAやRNA）の構成成分であり、エネルギーの伝達や生命活動に欠かせない重要な役割も担っています。
含有量は、乾燥大豆(２０g）３４．５ｍｇ、納豆（４０ｇ）４５．６ｍｇ、木綿豆腐（１００ｇ）３１．１㎎、生揚げ（５０g）１５．６ｍｇ、油揚げ（１枚２０g）１０．８ｍｇ、豆乳(２００ｇ)４４ｍｇ、味噌（１５ｇ）９．５㎎　です。
プリン体含有量は決して多くはないのですが、いくつも重ねて摂取してしまうと、過剰摂取になる可能性があるので注意が必要です。


・大豆イソフラボンが含まれる
大豆イソフラボンの摂取上限量は、1日あたり70〜75mg（大豆イソフラボンアグリコン換算）です。
含有量は、乾燥大豆(２０g）２８.1ｍｇ、納豆（４０g）２９.4ｍｇ、木綿豆腐（１００ｇ）２０.3㎎、生揚げ（５０g）１９㎎、油揚げ（１枚２０g）７．８mｇ、豆乳（２００g）４9.６mg、味噌（１５g）７．５ｍｇです。
大豆イソフラボンを過剰摂取すると、体内で女性ホルモン過多の状態に近くなり、男女ともにホルモンバランスの乱れによる体調不良につながります。



大豆は、弥生時代に稲とともに中国から伝わったと言われています。
日本人にはとても身近な食材です。大豆製品は簡単にとることができるため、つい色々な種類を取りがちです。肉や魚・卵もとるのであれば、たんぱく源として大豆製品は１日１～2種類を目安として摂取していきましょう。
安価で手軽に食べられる大豆製品を上手に活用していきましょう。